Svaka predstavnica lijepe polovice čovječanstva brine o svom izgledu, posebno kada je u pitanju težina. Ako se borite s viškom masnoće, obratite pozornost na najbolje vježbe za mršavljenje kod kuće, ovaj učinkoviti kompleks pomoći će vam da smršavite na nogama, trbuhu, rukama i bedrima. Samo redoviti treninzi i pravilna prehrana dat će brze rezultate.
Najučinkovitije vježbe za mršavljenje
Za borbu protiv viška masnoće koristi se integrirani pristup. Dvije su vrste treninga koje su potrebne u procesu mršavljenja:
- Kardio. Zbog svog intenziteta kardio vježbe učinkovito sagorijevaju masne stanice. Osim toga, kompleks treninga za sagorijevanje masti razvija izdržljivost i jača srce. Ako ste jeli nekoliko sati prije toga, sagorijevanje masti započet će nakon 20 minuta opsežnog kardio treninga. U slučaju kada se intenzivni trening izvodi na prazan želudac, proces počinje trenutno.
- Osnovno (snaga). Za izvođenje takvog treninga koriste se utezi (bučice, utezi, utezi, utezi). Potkožno masno tkivo ne sagorijeva se tako brzo kao kardio vježbom, ali zahvaljujući osnovnim vježbama razvija se mišićni sustav. Nakon mršavljenja vaša koža neće biti mlohava, riješit ćete se celulita. Vaši mišići će postati jači i vaša snaga će se povećati. To će dugo održavati tonus tijela.
Najbolje vježbe
Postoje vježbe za učinkovito mršavljenje, a ako se redovito izvode, rezultati će biti vidljivi već nakon nekoliko tjedana. Oni ne spadaju u uobičajeni tjelesni odgoj i fitness. U osnovi, ovo je trening snage koji povećava tonus mišića. Gubitak viška kilograma ovim pristupom događa se brže nego kod izvođenja sustava tjelesne aktivnosti: pilates, aerobik i tako dalje.
Noge
Najbolji treninzi za mršavljenje nogu temelje se na svim vrstama čučnjeva i njihovim varijacijama. Trening snage zaustavlja višak kilograma postupnim smanjivanjem. Iskoraci prikladni za noge:
- Ispružite nogu, postavite je ispred sebe na određenoj udaljenosti, a zatim je savijte u koljenu.
- Preklop bi trebao činiti kut od 90°.
- Vratite nogu u početni položaj. Napravite petnaest do dvadeset ponavljanja, četiri serije.
Trbuh
Da biste smanjili trbuh, trebali biste napumpati trbušne mišiće, ravne i ukošene. Za poprečne mišiće, koji podupiru leđa ne dopuštajući da se previše savijaju, prikladan je "vakuum":
- Uspravite se, izdahnite sav zrak kroz usta.
- Pokušajte izvući zrak iz želuca, kao da ga udišete. Uz pravilno disanje, trebao bi ići ispod rebara. U želucu će početi neugodna bol.
- Kad vam zatreba zraka, udahnite ga kroz nos, zatim se odmorite desetak sekundi i ponovno ponovite vježbu.
- Izvedite pet do šest ponavljanja.
- Učinite to ujutro natašte ili tri do četiri sata nakon jela.
Stražnjica
Za zatezanje i stanjivanje stražnjice prikladno je podizanje nogu. Ovo će vam pomoći da skinete višak kilograma sa stražnjice, ali i da uklonite celulit. Ako redovito vježbate, rezultate ćete primijetiti za mjesec dana. Učinite sljedeće:
- Zauzmite pozu psa.
- Podignite savijenu nogu, ispravljajući je dok idete ili ispravite jednu nogu odjednom, nastavljajući je trenirati u ovom stanju.
- Napravite četiri serije od trideset ponavljanja.
- Prije nego počnete, možete staviti posebne utege.
ruku
Učinkovita vježba za mršavljenje na rukama počinje sklekovima. Mogu biti redoviti ili na laktovima. U početku će vam biti dovoljno deset puta dnevno. Lakši sklekovi nazivaju se obrnuti sklekovi:
- Stanite leđima naslonjeni na stolicu ili klupu, stavite ruke na opremu, spustite tijelo tako da bude opušteno, a laktovi savijeni.
- Rukama se podignite, ispravljajući laktove.
- Izvedite četiri serije od petnaest do dvadeset ponavljanja.
Kukovi
Da biste oblikovali atletske noge s lijepim bokovima, čučnite:
- Postavite stopala u širinu ramena i počnite ih savijati, pomičući stražnjicu unatrag.
- Koljena ne smiju prelaziti nožne prste, a učinak čučnjeva počinje od paralele s podom. Što niže čučnete, to bolje.
Još jedna varijacija čučnjeva zove se plie:
- Široko raširite noge, okrećući prste i koljena u stranu.
- Počnite čučati, držeći dno pet sekundi.
- Napravite četiri serije od dvadeset ponavljanja.
Za cijelo tijelo
Postoji posebna vježba koja uz svakodnevnu izvedbu istovremeno mršavi cijelo tijelo, jača trbušne mišiće, ubrzava metabolizam, poboljšava držanje i fleksibilnost te umiruje živce. Zove se plank i izvodi se na sljedeći način:
- Zauzmite pozu psa, a zatim ispravite noge tako da dobijete ravnu liniju od vrata do peta.
- Plank nije laka vježba jer vas već nakon pola minute počnu boljeti leđa i sve vam je teže stajati. Morate stajati minutu do tri, a zatim povećati vrijeme.
Sustav vježbi za mršavljenje
Poznati sustav zove se Bodyflex. Trebat će vam petnaest minuta dnevno da ga ispunite, a višak kilograma počet će se topiti pred vašim očima. Osnova sustava je pravilno disanje. Dišite kao da izvodite vakuum. Učinite ovo:
- Osovite se na laktove i koljena i povucite desnu nogu unazad. Izvedite tehniku disanja udahom i izdahom osam puta. Ponovite za sljedeću nogu. Napravite tri ponavljanja.
- Vježba odgovara prethodnoj, ali u ovom slučaju noga se ne pomiče natrag, već u stranu.
- Zauzmite položaj za odbojku s laktom točno iznad koljena i ispruženom drugom rukom. Povucite tijelo u suprotnom smjeru od ispružene ruke, osjećajući kako se vaši kosi trbušni mišići zatežu. Izbrojite 8 ciklusa disanja, zatim se odmorite. Izvedite 3 ponavljanja na svaku stranu.
- Lezite na prostirku, podignite noge, uhvatite listove rukama. Izvedite ciklus napinjući bedrene mišiće. Napravite 3 ponavljanja.
- Stanite na ruke i noge. Izvijte leđa što je više moguće i izvedite 10 brojanja. Nakon toga ispravite leđa i nastavite s ciklusom disanja. Izvedite 3 ponavljanja.
Kompleks kod kuće
Većina djevojaka zabrinuta je oko toga koji su treninzi učinkovitiji za mršavljenje. Oni koji se provode sveobuhvatno. S njima ćete rezultate vidjeti već nekoliko tjedana nakon početka treninga, a već nakon nekoliko mjeseci moći ćete pokazati svoju vitku liniju.
Popis vježbi za brzo mršavljenje je sljedeći:
- Prvo napravite zagrijavanje. Tijekom ovog procesa morate dobro zagrijati mišiće kako ne biste uzrokovali ozljede tijekom treninga.
- Široko raširite noge savijajući koljena pod kutom od 90° i ostanite u tom položaju 10 sekundi. Nakon statike počnite s čučnjem. Izvršite 20 ponavljanja. Odmorite se pola minute i ponovite iz početka. Morate napraviti 4 pristupa.
- Za oblikovanje vitkih nogu i mršavljenje na bedrima prikladna je vježba škara i njezine varijacije. Jedan od njih: lezite na leđa, podignite noge. Razdvojite ih i vratite na njihovo mjesto. Izvedite 3 serije po 50 ponavljanja.
- Za ravan trbuh napumpajte trbušnjake. Vježbajte rectus abdominis mišiće: lezite na prostirku, podignite vrat i lopatice od poda 10-15 cm, naprežući trbušne mišiće. Mala amplituda će dati izvrsne rezultate. Izvedite 4 serije po 20 ponavljanja. Za kose mišiće: lezite na leđa sa savijenim koljenima. Podignite lopatice i rotirajte gornji dio tijela u stranu tako da laktom dodirnete suprotno koljeno.
Vježbe noću
Nema posebnih razlika u izboru vježbi za jutarnju i večernju izvedbu. Počnite raditi jogu ili pilates; nakon teškog dana, takvi će treninzi smiriti vaše mišiće i um. Noću možete napraviti i lagano istezanje za umorne mišiće:
- Sjednite na prostirku, ispravite noge. Ispružite trbuh prema nogama polaganim, opružnim pokretima što je više moguće. Zatim uhvatite svoje čarape rukama i preklopite ih na pola. Ostanite u ovom položaju minutu.
- Zauzmite početni položaj kao u prethodnoj vježbi, ali raširite noge u stranu. Klizite dlanovima po podu, pomičući ih prema naprijed. Zadržite se u krajnjem položaju 30 sekundi.
Zagrijavanja
Prije nego što počnete vježbati, trebali biste napraviti gimnastiku. Također, dobre vježbe za mršavljenje postat će učinkovite ako prvo istegnete mišiće. Za to su prikladni skakanje užeta, intervalno trčanje i aerobik. Kompleks potiče brz gubitak težine, formiranje mišića nogu i trenira izdržljivost. Za zagrijavanje trbušnih mišića zavrtite obruč, sagnite se i okrenite tijelo udesno i ulijevo.
O tehnici izvođenja vježbi za mršavljenje možete detaljno i točno naučiti iz videa koji se lako mogu pronaći na internetu. Učinkoviti treninzi za mršavljenje jasno su predstavljeni radi bolje apsorpcije informacija, a ako je potrebno, uvijek možete napraviti snimku zaslona za korištenje tijekom nastave.